Alle gode ting er omega 3

I tidligere innlegg nevnte jeg tre stoffer som det er lett å få for lite av, nemlig omega 3, D-vitamin og jod. De to sistnevnte vil jeg ta for meg senere. De er alle veldig viktige, og det kan oppstå en del problemer ved mangler.

Når det gjelder omega 3, er det en fettsyre som de aller fleste faktisk har for lite av. Behovet for informasjon er stort! Der er et hav av artikler ute på nettet om omega 3, og det kan kanskje virke litt overveldende. Jeg har dypdykket mye i emnet over tid, fordi jeg finner det utrolig spennende og viktig for helsen! Det er virkelig noe jeg har stort fokus på, så dette innlegget kunne lett blitt veldig langt. Jeg skal imidlertid prøve å forklare på en lettfattelig måte og legge ved informative og nyttige lenker, så kan en heller "plukke" ut i fra interesse.

Mange har nok hørt om omega 3, men ikke alle vet hvor viktig det er!

Hva er så omega 3?

Omega 3 er en av to essensielle fettsyrer. Den andre er omega 6. At disse er essensielle, betyr at kroppen ikke kan produsere de selv, de må tilføres jevnlig. De er begge flerumettede fettsyrer. Omega 6 setter i gang inflammasjon, mens omega 3 demper den (for å si det enkelt). Vi trenger begge to i et fint samspill. Vi kan få omega 3 gjennom vegetabilske kilder, men de nyttigste for oss er de som kalles EPA og DHA. Disse finnes kun i mat fra havet, hovedsakelig i feit fisk, men også i alger. Problemet med omega 3 fra vegetabilske kilder, er at kun et par prosent omdannes til EPA og DHA. Se forøvrig info fra Matportalen.no her​.

Hva er forskjellen på tran og omega 3?

Opprinnelig er tran den fæle "guggen" vi ble fóret med i alle måneder med "r" da jeg vokste opp. Det gjaldt å svelge i full fart og så få dempet ubehaget med en skje Sanasol. Tran var hovedsakelig et D-vitamintilskudd, men i de senere år har de tilsatt ekstra omega 3. Det ser ut til at noen nå er begynt å kalle omega 3-tilskudd for tran, men tran er laget av fiskelever, så for meg blir det litt misvisende. De fleste omega 3-tilskudd lages fra fiskekjøttet fra sardiner, ansjos og/eller makrell og ikke fra fiskelever. Der finnes også gode tilskudd laget på alger for veganere.

Litt om bakgrunnen til mangel på denne viktige fettsyren:

De siste tiårene har kosten endret seg mye. Vi har gått fra såkalt husmannskost med blant annet mye fisk, til et kosthold med mye raffinerte og bearbeidede produkter og lite fisk. Svært mange barn og unge i dag liker ikke fisk, gjerne fordi de ikke er vant til det. Selv i en opprinnelig fiskespisende nasjon som vår, er omega 3-mangel utbredt, med de konsekvenser det kan få.

Viktigheten av en gunstig balanse mellom de essensielle fettsyrene:

På grunn av et kosthold med alt for mye omega 6 og alt for lite omega 3, får vi en skjevfordeling mellom disse viktige fettsyrene. Ideelt sett burde vi ha omtrent like mye av hver, men en balanse på under 3:1 har vist seg å være bra. Det vil si opp til 3 ganger så mye omega 6 som omega 3. Med dagens kosthold får de fleste langt mer av omega 6. I snitt ligger balansen her i Norge på rundt 15:1. I USA for eksempel er de endra dårlige stilt med et snitt på ca 25:1. Det blir som å ha 1 brannmann til å slukke 15, eller til og med 25, branner. For å forstå mekanismene her, må det forklares ned på cellenivå. Dette er egentlig kompliserte prosesser, men jeg skal prøve å forklare det så enkelt som mulig: Hver celle i kroppen har en membran som består hovedsakelig av fettsyrer. Denne membranen er viktig når det gjelder transport inn og ut av cellen. Omega 3 består av lange karbonkjeder, som vil gjøre cellemembranen mykere. Så når vi har for lite av denne, vil membranen fylles av andre fettsyrer med kortere karbonkjeder, noe som vil forårsake at den blir stiv og mindre gjennomtrengelig. Næringsopptak og avgiftning vil dermed fungere dårligere. Dette vil kunne føre til kronisk lavgradig inflammasjon, som ikke er bra å gå med over tid. Se ellers kortfattet og informativ info på Matportalen.no her​.

Visste du at fettsyrebalansen kan måles?

Det er i dag mulig å få tatt en enkel fettsyretest, som måler balansen mellom de essensielle fettsyrene. Den viser også fordelingen av 11 forskjellige fettsyrer i kroppen. Jeg har selv gode erfaringer med å ha en optimal fettsyrebalanse. Jeg har målt et par ganger i løpet av de siste årene og har klart å komme meg ned i og holde meg godt under anbefalte verdier. Det har resultert i at jeg har fått bukt med migrenen jeg slet med i en årrekke, og at jeg er blitt mykere i leddene, også i et tidligere menisk-operert kne. Vil du vite mer om fettsyretesting, se her. ​

Hva kan mangel føre til?

Mangel på omega 3 kan gi mange forskjellige plager, både fysisk og psykisk. Det er blant annet viktig for normal hjerte- og hjernefunksjon, for muskler og ledd, for fertilitet, for synet og for huden. Det kan bidra til å holde kolesterolet nede, til å senke blodtrykket og har en naturlig blodfortynnende effekt. Det vil kunne være med og dempe depresjon og angst, og det har også vist seg å kunne ha en god effekt ved bipolar lidelse. (Gammel artikkel, men fortsatt aktuell.)

Der har vært forsket mye på Omega 3 når det gjelder ADHD-problematikk. På Universitetet i Tromsø har det foregått en studie på nettopp dette, som nylig er avsluttet. Her er utdrag fra starten av studien: "Lavt omega-3 nivå i kroppen er direkte forbundet med lav kognitiv funksjon og atferdsvansker. Studier har påvist at omega-3 tilskudd forbedrer leseferdigheter, minne, reaksjonstid og reduserer atferdsvansker hos barn med ADHD. Det er også i upubliserte resultater fra Ungdomshelseundersøkelsen i Nord-Norge fra 2003 til 2005 vist at ungdom som hadde høyt inntak av fisk hadde mindre hyperaktivitet og konsentrasjonsvansker enn jevnaldrende. Det er altså mange holdepunkter for at omega-3 tilskudd vil redusere ADHD relaterte symptomer."

Jeg synes også at intervjuet med psykiater Håvard Bentsen er veldig interessant. Han har jobbet mye med omega 3 i forhold til ADHD. Du finner intervjuet her.​

At omega 3 kan virke gunstig på forbrenningen, er også viktig å ta med. (Grundig og omfattende artikkel).

Mange har sikkert fått med seg at Oslo Universitetssykehus nå er i gang med en stor studie for å undersøke om tran (les omega 3 + D-vitamin) beskytter mot korona. At D-vitaminer vil kunne styrke immunforsvaret vet vi i dag. Personlig er jeg overbevist om at omega 3 også er viktig her, da det som tidligere nevnt kan dempe inflammasjon. Da er det imidlertid viktig med et potent tilskudd. Jeg mener det også er av stor betydning å oppnå en optimal balanse. Jeg ser på det å ha nok omega 3 og en gunstig fettsyreprofil som et viktig fundament for god helse!

Hva kan vi gjøre for å få nok omega 3?

Det skal mye til å få nok omega 3 gjennom kosten. Det er flere grunner til dette. For det første spiser de fleste alt for lite fisk. Paradoksalt nok er det heller ikke tilrådelig å spise så mye feit fisk, som laks og makrell, for dessverre er ikke havene så rene som vi skulle ønske, med konsekvenser for alt som lever der. Feit fisk kan derfor inneholde en del tungmetaller og organiske miljøgifter som PCB og dioksiner. Myndighetene går faktisk ut med anbefaling om å ikke spise for mye av feit fisk, spesielt til barn og gravide. Vi får som tidligere nevnt også alt for mye omega 6 gjennom dagens kosthold, slik at vi trenger mer omega 3 for å kompensere. For å klare dette, må vi spise over 2 kg villfanget, feit fisk i uken!

Trenger vi tilskudd av omega 3?

Jeg er for å få mest mulig av næringen gjennom maten, men når det gjelder omega 3, anbefaler jeg absolutt å ta et tilskudd. Her er det viktig at det er et kvalitetstilskudd som er uten miljøgifter, og med sterke og aktive antioksidanter som forhindrer harskning, både under oppbevaring og i kroppen. Som biopat og etter å ha drevet helsekostbutikk i en årrekke, vet jeg en del om hva som er av god kvalitet og som dermed vil fungere. Ta gjerne kontakt for råd og veiledning.

Oppskrift:

Til slutt tar jeg med en lakseoppskrift som jeg bruker mye, med en del variasjoner etter hva jeg har i hus. Denne er rask å lage og er veldig god. Her får en fløtebakte poteter i bunnen. Alt i en form, enkelt og greit!

Laks i form:

Til 4 personer:

• ca 600 gr laks
• 6 poteter
• 1 liten søtpotet
• 6 gulrøtter
• 1 stor purre
• 1 brokkoli
• salt og pepper
• eventuelt litt chilipulver
• 1 terning grønnsaksbuljong (jeg bruker Rapunzel)
• 1 dl vann
• 3 dl kremfløte
• litt meierismør

Kutt potetene i tynne skiver og skyll av stivelsen i kaldt vann. Kok potetene i ca 10 minutter. Slå av vannet. Legg potetene utover i en langpanne. Legg på oppkuttede grønnsaker. Kok opp vannet og løs opp buljongen. Fordel den utover grønnsakene. Kutt fisken i passe biter og legg over grønnsakene. Strø salt, pepper og eventuelt chilipulver på fisken og legg litt meierismør oppå hver fiskebit. Hell fløten i formen. Stekes på 200 grader i ca 30 minutter.

Denne retten klarer jeg å få nesten helt økologisk. Noen Remabutikker har økologisk laks, ellers er viltfanget selvsagt fint å bruke, men ikke alltid så lett å få tak i.

• For mer informasjon og forskning om omega 3, se PubMed.​