Matmiks og byttetriks.

Maten vår består av mange forskjellige komponenter, hovedsakelig klassifisert som makro- og mikronæringsstoffer. Jeg vil nå ta for meg helt kort om de forskjellige makronæringsstoffene, og for de som ønsker å gradvis forbedre sitt kosthold, vil jeg komme med små byttetriks. Enkle grep kan gjøre en stor forskjell!

Makronæringsstoffer:

Makronæringsstoffer er en samlebetegnelse på proteiner, karbohydrater og fett. Dette er energigivende næring som vi trenger mye av hver dag. Mengdeforholdene strides de lærde om. Her har det vært "lansert" mange forskjellige teorier, alt fra lavfett, via lavkalori til lavkarbo. Jeg har med interesse satt meg inn i disse (prøvd ut noen og), men forholder meg ikke direkte til noen av de. Jeg mener det er viktig å spise variert, lage mat fra bunnen og tenke kvalitet.

Kort om protein:

Proteiner består av 22 aminosyrer, hvorav 8 er essensielle (9 for små barn). De finnes i alle celler og har mange viktige funksjoner i kroppen. All mat, både fra plante- og dyreriket, inneholder aminosyrer. Egg inneholder alle, likeså kjøtt og fisk. I et såkalt "normalt" kosthold skal det noe til å få proteinmangel. Mange matsorter fra planteriket vil bare inneholde noen av aminosyrerene, men veganere som setter seg litt inn i det og spiser variert vil også kunne få nok proteiner.

Byttetriks:

Når det gjelder proteinholdig mat, vil jeg her komme med et enkelt byttetriks. Jeg anbefaler å bytte til økologiske egg. Disse er langt sunnere og jeg synes de også smaker bedre. Egg er næringsbomber, -de inneholder nesten alle næringsstoffene vi trenger. Økologiske egg inneholder ofte betydelig mer næring, spesielt vitamin A, omega-3,  E vitamin og beta karoten, sammenlignet med "vanlige" egg fra burhøner.

Når en vet at disse eggene kommer fra høner som har et godt liv med mer tumleplass, frisk luft og naturlig, økologisk fór er valget i hvert fall lett for meg! At økologiske egg nå finnes i stort sett alle matbutikker og prisen er på samme nivå som andre egg, gjør vel valget enkelt for de fleste, vil jeg tro!

Kort om karbohydrater:

Karbohydrater gir hurtig energi til kroppen. Der finnes tre grupper, mono-, di- og polysakkarider (fra enkle til mer komplekse sukkerarter). Jeg vil her skille mellom det som kalles raske og langsomme karbohydrater. De førstnevnte bør vi begrense bruken av. Dette gjelder da særlig hvitt sukker og raffinerte kornprodukter som hvitt mel, lys pasta og polert ris. Mange får alt for mye av disse raske karbohydratene, noe som kan gi en rekke forskjellige helseplager.

Frukt, grønt og bær er viktige karbohydratkilder som de fleste vet at vi burde spise mye av. Lenge har det vært sagt "fem om dagen", som mange nå mener burde utvides til "åtte om dagen", og da mest grønnsaker og bær.

Fiber er også viktig å få nok av, både løselige og uløselige fibre, for at tarmene skal fungere optimalt.

Jeg er forsiktig med brød og spiser normalt ikke mer enn 2-3 brødskiver pr dag. Jeg kjøper økologisk, oftest fra Godt Brød og gjerne surdeigsbrød. Ellers baker jeg selv økologiske brød eller rundstykker, oftest av urkorn*. Her er det viktig med nok grovt mel. Når det gjelder pasta og ris, anbefaler jeg fullkorn.

Jeg kjøper aldri hvitt sukker. Det er fullstendig tomme kalorier og tapper dessuten kroppen for viktige vitaminer og mineraler. Jeg har for lengst byttet ut det hvite sukkeret med økologisk rårørsukker. Dette er det jeg vanligvis bruker som erstatning, men selvsagt med måte. Siden det ikke er raffinert, men er i sin naturlige form, vil det tilføre kroppen litt næring. Ellers mener jeg honning og kokosblomstsukker er gode alternativer. Lønnesirup, agave og stevia er også ok en gang i blant.

Når det gjelder kunstige søtstoffer, styrer jeg helt unna! Jeg unngår også alle sukkeralkoholer (de som slutter på "ol", som maltitol, sorbitol, xylitol osv.) Dette med kunstige søtstoffer har vært mye omdiskutert, men mye tyder på at det ikke er bra. Det har blant annet vært gjort forskning som viser at de kan forstyrre tarmfloraen. Så jeg velger i hvert fall å bruke "føre vár" prinsippet til fordel for helsen.

Byttetriks:

Begynn gjerne med å bytte til økologisk rårørsukker. Merkene Manna og Urtekram fra helsekost er de jeg pleier å bruke. Det "oppfører seg" og smaker som hvitt sukker. Koster noe mer, men er vel verdt det for helsen. Om en ønsker å bruke søtt som påvirker blodsukkeret mindre, kan en med fordel gå for kokosblomstsukker. Kaldslynget, økologisk honning er også fint å bruke.

Fett:

Det er ikke ett fett hva vi spiser, og særlig ikke når det kommer til, ja, nettopp fett. Som jeg nevnte i et tidligere innlegg, har det vært en slags frykt for fett de siste 60-70 år. Da lavkarbodiettene etter hvert dukket opp, ble det imidlertid stort fokus på å få nok fett i kosten. Fett kan deles opp i 3 grupper; mettet, enumettet og flerumettet, og tro det eller ei, vi trenger alle. Kvaliteten er selvsagt viktig. Raffinerte oljer og margariner er ikke bra og inneholder ofte såkalte "transfettsyrer" (herdet fett med endret struktur). Å spise store mengder mettet fett er selvsagt ikke gunstig, i hvert fall ikke i kombinasjon med raske karbohydrater.

Fett er viktig å få i seg sammen med grønnsaker, da det er nyttig for opptaket av vitaminer og mineraler i disse.

Selv bruker jeg extra virgin oliven- eller rapsolje til salater og lettere oppvarming. Disse er enumettede. Til steking bruker jeg meierismør eller kokosolje, som er mettet fett av god kvalitet. Ellers er det viktig med nok flerumettet fett som en får rikelig av i fet fisk, nøtter, frø, avocado og i korn, blant annet. Pass også på balansen mellom de essensielle fettsyrene, omega 3 og omega 6. Se tidligere innlegg.

Byttetriks:

I denne kategorien vil jeg anbefale å bytte til økologisk extra virgin/kaldpresset olivenolje. Det er veldig stor forskjell på kvaliteten på olivenolje. Tidlig høstede oliven inneholder langt mer polyfenoler, som er en kraftig og viktig antioksidant. Disse vil bekjempe såkalte frie radikaler. De vil dermed være viktig for immunforsvaret og vil kunne beskytte mot sykdom. En olivenolje av virkelig god kvalitet vil nødvendigvis koste mer enn en "ordinær" type. Men tro meg, det er verdt det!

Og en ting til slutt:

Her får du en oppskrift på pepperkaker. Disse lager jeg med barnebarna til jul hvert år. De er både sunnere og veldig gode, og kan spises med bedre samvittighet!

Sunnere pepperkaker:

• 3,5 dl lønnesirup
• 150 gr smør
• 2 ts ingefær
• 3 ts Ceylonkanel**
• 2 ts kardemomme
• 1/4 ts nellik

Dette skal ha et oppkok, piskes sammen og avkjøles noe før du har oppi:

• 2 egg
• 1,5 ts natron
• 1/2 kg siktet spelt

La deigen stå kaldt en stund før du kjevler den ut. Kna inn mer mel etter behov og strø mel på bordet før du kjevler ut.

Stekes i ca 8 min ved 225 grader. Pass på, de kan fort bli brent!

De skal være ganske lyse på farge.

Disse klarer jeg stort sett å lage helt økologiske, denne gang bare med unntak av nellik. Det går litt sport i det óg!

*Litt om urkorn:

Fra lege, forfatter og foredragsholder Berit Nordstrand:

• "Gamle hvetesorter, som enkorn, emmer og spelt, er svakere på gluten og rik på næring i forhold til den moderne hveten. Velger du økologiske kornslag, så får du enda flere byggeklosser per tygg. Det er fordi de hverken sprøytes eller serveres kunstgjødsel, så de må utvikle plantestoffer for å beskytte seg mot sykdom og trekke et rikholdig antall byggeklosser opp fra et naturlig gjødslet, levende jordsmonn for å vokse." 

**Om Ceylonkanel:

Den "vanlige" kanelen du får kjøpt i butikken, er som regel kassiakanel. Denne inneholder mye av det helseskadelige stoffet kumarin. Så skadelig skal det være, at Mattilsynet i samråd med EUs hovedkvarter, advarer mot bruken av krydderet. Den daglige dosen for oss voksne bør ikke være mer enn 1,4 gram, noe som tilsvarer en halv teskje. Den sunnere og mer eksklusive sorten, ceylonkanel, som inneholder langt mindre kumarin, får en kjøpt i helsekostbutikker. For en del år siden, var det slått stort opp i media angående faren ved kassiakanel. Vi ble da raskt utsolgt for Ceylonkanel på helsekosten, og leverandøren gikk også etter hvert tom.