Helhet er noe mer enn summen av delene.

Det å spise sunt burde ikke være så problematisk i et velferdssamfunn som vårt. De aller fleste har nok midler til å få god og næringsrik mat på bordet. Hva er det da som gjør at mange ikke har et optimalt kosthold? Er det mangel på kunnskap, tidsklemma, prioritering, eller kanskje det er alt dette og mere til? Et faktum er det i hvert fall at det er mange som sliter her, med redusert helse som resultat. I tidligere innlegg har jeg tatt opp litt om mat som medisin, om nytteverdien av å spise økologisk, om viktigheten av omega 3 og litt om makronæringsstoffer (proteiner, karbohydrater og fett.)

Nå vil jeg ta for meg de små og ørsmå, men livsviktige stoffene som kroppen også trenger nok av for å kunne fungere, nemlig mikronæringsstoffene. Jeg vil gjøre dette så kort og lettfattelig som mulig, så kan de heller dypdykke i emnet de som vil.

I dette fine samspillet kommer virkelig uttrykket om at "helhet er noe mer enn summen av delene" til sin rett! Så om du vil, les og lær:

Mikronæringsstoffer:

Mikronæringsstoffer er en samlebetegnelse på vitaminer, mineraler og sporstoffer som vi er avhengige av å få tilført gjennom maten. De virker sammen i et fint samspill, og er alle veldig viktige i små eller ørsmå mengder. For lite eller for mye av en eller flere, vil kunne gå ut over opptak og virkning av andre. Kroppen er god på å regulere disse prosessene, men mangler av noen av de, vil kunne gi en del plager og etter hvert også sykdommer. De fleste av disse stoffene er essensielle, det vil si at kroppen ikke kan produsere de selv.

Vitaminer og mineraler bidrar ikke direkte med energi til kroppen, men de er stoffer som er viktige for at mange ulike prosesser skal settes i gang, slik at kroppen fungerer som den skal.

Vitaminer:

Vitaminer er livsnødvendige, organiske stoffer. De fleste av de kan kroppen ikke produsere selv. Vi får disse vitaminene i oss gjennom kosten. Det finnes 13 slike stoffer som er kjent. Disse er A-vitamin, 8 forskjellige B-vitaminer, C, D, E og K-vitaminer.

A, D, E og K vitaminer er fettløselige, så disse kan lagres i kroppen. De trenger dermed ikke å tilføres hver dag, selv om det er lurt å få tilført de jevnlig for å sikre seg gode nok verdier.

B og C vitaminer er vannløselige. De kan ikke lagres og må derfor tilføres hver dag.

Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av tilførsel av vitaminer. I tillegg er noen av vitaminene med på å sørge for vedlikehold av et normalt immunforsvar.

Mineraler og sporstoffer:

Mineraler er uorganiske stoffer som vi trenger å få tilført i større mengder enn de ørsmå mengdene av sporstoffer kroppen trenger. Mineraler og sporstoffer kan ikke dannes i kroppen og må dermed tilføres jevnlig.

Vanlige mineraler: kalsium, fosfor, kalium, natrium, magnesium og svovel.

Noen sporstoffer: bor, jod, jern, klor, kobber, kobolt, krom, mangan, selen, sink, tinn og vanadium. Der er litt uenighet om hva som inngår under sporstoffer. Der er noen, som f eks vanadium det ser ut til at vi trenger ørsmå mengder av, men hvor grensen for forgiftning er svært lav.

Coenzym Q 10 er et vitaminlignende stoff som blant annet er viktig for energiomsetning og for et sunt hjerte.

Hvordan oppstår mangler?

Jeg skal ikke gå nærmere inn på i hvilke matvarer alle de forskjellige vitaminer og mineraler finnes, eller hvilke funksjoner de har i kroppen. De som vil granske dette nøyere, kan anbefales å gå inn her for vitaminer og her for mineraler. Der er dette presentert kort, greit og oversiktlig. ​ ​ ​

Jeg ønsker imidlertid å nevne noen mikronæringsstoffer vi lett kan få for lite av.​ Først og fremst gjelder dette D-vitaminer og jod (som jeg nevnte i tidligere innlegg). Det er også ganske vanlig med jernmangel.

I et konvensjonelt jordbruk/gårdsbruk vil maten ofte bli tappet for næring av blant annet et utarmet jordsmonn. Sprøytemidler vil også kunne bidra til et svekket næringsinnhold, samt at kroppen blir belastet av disse fremmedstoffene. Se forøvrig skjema i tidligere ​innlegg​.

D-vitaminer får vi lett for lite av, særlig i vintermånedene her i nord med lite​ sollys. Kroppen lager selv vitamin D når huden eksponeres for sollys. Dersom ansikt, hender og armer får sommersol midt på dagen i fem til ti minutter 2 ganger i uken, vil behovet for vitamin D være godt dekket. Vi lærte som barn at vi måtte ta tran i alle måneder med "r". Jeg mener nå det er best å ta tilskudd hele året. Flere omega 3 tilskudd inneholder også D-vitaminer, så det er supert å ta en sånn kombinasjon. Se forøvrig også mitt innlegg om omega 3​. ​Anbefalt dosering har vært alt for lav i mange år, rett og slett fordi en har vært redd for forgiftningssymptomer. Men de siste år har også legene akseptert og også anbefalt langt høyere doser, så det er jo bra. ​Gode kilder til D-vitaminer er forøvrig hovedsakelig feit fisk, lever​ og eggeplomme. ​ ​

D-vitaminer er viktig for opptak og transport av kalsium. ​Det er dermed også viktig for ​benbygningen, og mangel kan forårsake osteoporose (benskjørhet). Det er viktig for blant annet celledelingsprosessen, for muskelfunksjon og for normale tenner (EFSA-claims). ​Det er også svært viktig for et sterkt immunforsvar, i likhet med blant annet C-vitamin.

Jod​ ​kan en også lett få for lite av, særlig de som spiser lite hvit fisk. Det finnes også en del jod i melkeprodukter og egg.

Jod spiller flere viktige roller i kroppen, blant annet i reguleringen av stoffskiftet. Det er essensielt for dannelse av hormonet tyroksin som dannes i skjoldbruskkjertelen i halsen. Tyroksin omdannes i vevet til det aktive hormonet trijodtyronin som regulerer stoffskiftet i kroppen. Problemer i disse prosessene kan blant annet føre til struma.

Når det gjelder jern, er det ikke så uvanlig med mangel. Denne mangelen kan det være mange grunner til. I tidligere tider kalte de det å mangle jern å være "blodfattig".

Jern er et mineral som kroppen trenger for å produsere hemoglobin, et protein som transporterer oksygen i røde blodlegemer. Det inngår også i enkelte enzymer som er nødvendige i energiomsetningen.

Om du har for lite jern til hemoglobindannelsen, vil antallet røde blodlegemer falle. Da kan ikke blodet frakte oksygen så effektivt som det burde. En vil da føle seg trøtt og slapp. Uttalt jernmangel vil kunne gi svimmelhet og besvimelser og personen vil være blek og utmattet. B12-mangel kan gi en form for jernmangel som kalles pernesiøs anemi.

De viktigste kildene til jern er grovt brød og andre grove kornprodukter, kjøtt, leverpostei og grønne bladgrønnsaker. Vitamin C øker jernopptaket fra maten.

En del som må ta tilskudd av jern, opplever problemer med magen. Det kan da være lurt å bruke tilskudd med hemjern eller aminojern, som jeg vet at en i hvert fall får på helsekosten.

Mange med påvist kalsium-mangel kan i realiteten mangle magnesium, som også er viktig byggestein i beinbygning og tenner. Magnesium er viktig for å føre kalsium ut i skjelettet. I denne prosessen er også K2 viktig.

Mangel på magnesium kan blant annet gi hodepine, leggkramper og smerter i kroppen. Det kan også gi søvnproblemer.

Hva kan vi gjøre for å unngå mangler av mikronæringsstoffer?

I praksis kan en få mangel på et hvilket som helst mikronæringsstoff. Mange tenker nok ikke over dette i hverdagen, men spiser det de har lyst på. Det ser imidlertid ut til at der er en trend på gang, hvor folk begynner å bli mer opplyst omkring det å spise variert og sunt. Folk er vel generelt sett opptatt av å beholde en god helse, og her er selvsagt kostholdet en svært viktig faktor. En trenger ikke være professor i ernæring for å skjønne det.

Mangel på et enkelt stoff kan påvirke andre stoffer i kroppen, og blir denne ubalansen for stor, vil sykdom kunne være et faktum.​ ​Kroppen er et fantastisk "maskineri" som er "programmert" til å gjøre den viktige jobben å holde oss i gang og holde oss friske og sunne. Fra naturens side er dette perfekt tilrettelagt. Jeg mener det er viktig at vi spiller på lag med naturen og prøver å ​ bygge opp kroppen vår på beste måte. Dette gjør vi best ved å gi kroppen den næringen den trenger ​og ved å leve på naturens premisser. ​For meg vil det si å spise mest mulig variert og økologisk, lage mat fra bunnen og prøve å unngå stoffer som er giftige eller belastende for organismen. ​Det er også viktig å unngå mest mulig bearbeidet og raffinert mat. Fullkorns brød, ris og pasta vil for eksempel gi mye mer vitaminer og mineraler, da det meste av næringen ligger i det ytre skallet. Her hos oss synes vi også at det smaker bedre, og det metter mer.

Trenger vi tilskudd av mikronæringsstoffer?

I en ideell verden ville jeg sagt nei. Jeg mener imidlertid at de fleste av oss trenger å ta tilskudd, grunnet flere faktorer som jeg tidligere har nevnt. Da er det viktig å bruke et som dekker behovet for vitaminer og mineraler i en korrekt balanse. Jeg mener også at det må være produsert av naturlige ingredienser. Det vil da gjenkjennes av kroppen som mat, og ikke belaste systemet som syntetiske tilskudd gjør. Det er mer kostbart å produsere naturlige kvalitetstilskudd, så det vil nødvendigvis koste mer for forbruker. Men det er helt klart verdt det. Ta gjerne kontakt for råd og veiledning.

Mange blir i dag rådet av lege til å ta tilskudd av for eksempel D-vitaminer, kalsium og omega 3, samt folat til gravide.

Det er viktig å vite at man ikke skal ta store terapeutiske doser av vitaminer og/eller mineraler, uten veiledning fra lege eller terapeut. Dessuten skal en være obs på at enkelte tilskudd ikke må taes sammen med visse medisiner uten i samråd med lege.

Et lite byttetriks:

Om du bruker vanlig bordsalt er det lurt å bytte til himalayasalt/mineralsalt eller uraffinert havsalt. Disse inneholder små mengder av flere mineraler og sporstoffer, og vil dermed ikke påvirke væskebalansen fullt så mye som rent natriumklorid. Men for all del; ikke øk mengden av den grunn.

Til slutt et tips for litt "mat-redding".

Med utgangspunkt i oppskriften jeg la ut i bunnen av innlegget om omega 3, laks i form, vil jeg her komme med tips til "suppe på en spiker". I dag har jeg brukt rester av denne retten.

Jeg kaster aldri rester. Selv en liten mengde kan enkelt bli til en nydelig suppe eller til en god lunsj neste dag.

Suppe til 2 personer: Som basis koker jeg opp 4-5 dl vann med en terning Rapunzel buljong. Om der er lite rester tar jeg med en finkuttet gulrot og for eksempel litt løk, hvitløk og/eller purre og lar det koke ca 10 min. Hiver så oppi restene, som i dag som nevnt var fra laks i form. Er der lite fisk igjen, tar jeg litt sei eller torsk fra fryseren, kutter i biter og putter oppi. Tilsett gjerne krydder eller urter etter smak. Om ønsket kan en røre i litt hvetemels-jevning (rist sammen 1,5 ss hvetemel og 1 dl vann) og en fløteskvett for å få den "kremet". Vips, så har du en enkel, supergod og ikke minst næringsrik fiskesuppe.

Dette gjør jeg med mange slags rester, alt fra fiskemat-middager og gryteretter til taco- og fajitas-blandinger. Blir overraskende gode supper av alt sammen. Og selvsagt er de økologiske, så langt det lar seg gjøre!

Linker til interessante og relaterte artikler:​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​

Her er en lettfattelig animasjonsvideo om mikronæringsstoffer fra NHI.no, som kan være verd å se.

Denne​ artikkelen fra "Hjertevakten" om K2 er veldig interessant og viktig, spesielt i disse koronatider.

Se også studien​ som nå er i gang ved Oslo Universitetssykehus angående tran. Her forskes det på om D-vitamin og omega 3 kan gi beskyttelse mot korona, ut i fra tidligere interessante funn angående dette.